知识图库
Java知识库
JDK线程池实现原理
Java中的强、软、弱、虚引用
深入拆解Java虚拟机
01 开篇词 | 为什么我们要学习Java虚拟机?
02 Java代码是怎么运行的?
03 Java的基本类型
04 Java虚拟机是如何加载Java类的?
05 JVM是如何执行方法调用的?(上)
06 JVM是如何执行方法调用的?(下)
7 JVM是如何处理异常的?
Java面试常见问题整理
Java面试常见问题-Java 基础篇
Java面试常见问题-Jvm篇
Java面试常见问题-并发篇
Android知识库
Kotlin编程第一课
1 开篇词 | 入门Kotlin有多容易,精通Kotlin就有多难
2 Kotlin基础语法:正式开启学习之旅
3 面向对象:理解Kotlin设计者的良苦用心
4 Kotlin原理:编译器在幕后干了哪些“好事”?
5 实战:构建一个Kotlin版本的四则运算计算器
6 object关键字:你到底有多少种用法?
7 扩展:你的能力边界到底在哪里?
8 高阶函数:为什么说函数是Kotlin的“一等公民”?
9 实战:用Kotlin写一个英语词频统计程序
10 加餐一 | 初识Kotlin函数式编程
11 委托:你为何总是被低估?
12 泛型:逆变or协变,傻傻分不清?
13 注解与反射:进阶必备技能
14 实战:用Kotlin实现一个网络请求框架KtHttp
15 加餐二 | 什么是“表达式思维”?
16 加餐三 | 什么是“不变性思维”?
17 加餐四 | 什么是“空安全思维”?
18 春节刷题计划(一)| 当Kotlin遇上LeetCode
19 春节刷题计划(二)| 一题三解,搞定版本号判断
20 春节刷题计划(三)| 一题双解,搞定求解方程
21 春节刷题计划(四)| 一题三解,搞定分式加减法
22 什么是“协程思维模型”?
23 如何启动协程?
24 挂起函数:Kotlin协程的核心
25 Job:协程也有生命周期吗?
26 Context:万物皆为Context?
27 实战:让KtHttp支持挂起函数
28 期中考试 | 用Kotlin实现图片处理程序
29 题目解答 | 期中考试版本参考实现
30 Channel:为什么说Channel是“热”的?
31 Flow:为什么说Flow是“冷”的?
32 select:到底是在选择什么?
33 并发:协程不需要处理同步吗?
34 异常:try-catch居然会不起作用?坑!
35 实战:让KtHttp支持Flow
36 答疑(一)| Java和Kotlin到底谁好谁坏?
37 集合操作符:你也会“看完就忘”吗?
38 协程源码的地图:如何读源码才不会迷失?
39 图解挂起函数:原来你就是个状态机?
40 加餐五 | 深入理解协程基础元素
41 launch的背后到底发生了什么?
42 Dispatchers是如何工作的?
43 CoroutineScope是如何管理协程的?
44 图解Channel:如何理解它的CSP通信模型?
45 图解Flow:原来你是只纸老虎?
46 Java Android开发者还会有未来吗?
47 Kotlin与Jetpack简直是天生一对!
48 用Kotlin写一个GitHub Trending App
49 结课测试 | “Kotlin编程第一课”100分试卷等你来挑战!
50 结束语 | 不忘初心
Android Framework 教程—基础篇
01 Ubuntu 使用快速入门
02 Make 构建工具入门
03 理解 Unicode UTF-8 UTF-16 UTF-32
04 Linux Shell 脚本编程入门1——核心基础语法
05 SeAndroid 使用极速上手
06 理解 C++ 的 Memory Order
07 AOSP 极速上手
08 系统开发工具推荐
09 添加 Product
运动相关知识
爱上跑步
01 开篇词 | 跑步,不那么简单的事儿
02 跑两步就喘了,是不是我不适合跑步?
03 正确的跑步姿势是什么样的?
04 为什么跑步要先热身?
05 怎样制定你的第一个10公里跑步计划?
06 快跑和慢跑,哪个更燃脂?
07 普通跑步者应该如何选择跑鞋?
08 买跑步装备,不要踩这些坑儿
09 跑步前到底应不应该吃东西?
10 跑步到底伤不伤膝盖?
11 参加了20场马拉松,我是如何准备的?
12 除了马拉松,还能参加哪些跑步赛事?
13 热点问题答疑 :跑完第二天浑身疼,还要不要继续跑?
健身房计划
[DeepSeek]减脂塑形计划
【DeepSeek】训练周期安排
每日餐饮热量控制
减脂期间食物推荐避坑指南
HarmonyOS知识库
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心理学相关
如何学点心理学——关于非专业人士学心理学的一点建议
投射性认同
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02 跑两步就喘了,是不是我不适合跑步?
在开篇词中,我们提到了跑步能给身体和生活带来良性改变,那有的人可能就说了,“我也知道跑步有很多好处,可是我跑两步就喘,身子又笨又沉,是不是我不适合跑步?” 我相信有这样疑问的朋友不在少数。我先说下我的观点,任何身体健康的人都适合跑步这项运动,只是有人还没有找到适合自己的跑步方式而已,进而也体会不到跑步带来的乐趣,那当然也谈不上把跑步融入到生活了。 这节课,我们就先来回答一下“跑两步就喘”的这个问题,我也借这个话题和你聊一聊,我们到底要怎样跑,才更容易坚持。 ### 为啥有人跑两步就喘? 那为什么有人会跑两步就喘,这可以从几个方面来说。 #### 运动基础薄弱 首先你得意识到,即使是再慢的跑步,它也比快走的强度要大。也就是说,跑步虽然很简单,但它并不是低强度的运动。 就拿健身房举铁来说吧,我们都认为举铁的强度很大,但是举铁最多也就是单关节抗阻训练或两三个关节参与的复合训练,而跑步时,身体大的关节都会参与。而且举铁的耗氧量也没有跑步大。 我们得先认真地去看待跑步,把它当成一项有强度、需要科学对待的运动项目之后,你就会对自己“跑两步就喘”有包容了,因为如果你没有运动基础的话,你的心肺系统和肌肉力量都是不足的,这时,你不仅跑步会喘,上个楼你也会喘的。你可以选择跑步或者自己喜欢的一种运动,来作为提高自身体能的突破口。 #### 呼吸方法错误 当然,除了运动基础薄弱这个原因之外,跑两步就喘这事也跟呼吸方法有关。 我们平时的呼吸都是在无意识中完成的,但是无意识的呼吸习惯往往是错的。比如说,最常犯的错误就是呼和吸的量不均等,吐气比吸的要多(你现在就可以感受一下自己呼吸,看看有没有这个问题),这样你的身体没有充分地进行气体交换,那自然会跑两步就喘,因为跑步时你需要更多的氧气嘛。 这其实和游泳是一个道理,你想你刚开始学游泳时,是不是吐的气比吸进的气多?这样的话,身子很容易下沉,游不了多远就停下来了。无论是游泳还是跑步,想要提高有氧运动的表现,都是需要先把呼吸练好的。 提到跑步呼吸,就绕不开呼吸频率的话题,也就是大家常说的“几步一吸几步一呼”。我建议初学者采用两步一吸两步一呼的方式。等你跑了一段时间,心肺功能和整体体能加强之后,可以改为三步一吸三步一呼。 我小学练田径时,老师就要求我们两步一吸两步一呼,当我上高一开始练十项全能中的1500m时,老师就开始让我进行三步一吸三步一呼的方式了,刚开始也非常不适应,大约经过半年的时间练习,慢慢就适应这种呼吸方式了,直到现在我也一直是三步一吸三步一呼这样的方式跑步。 需要注意的是,你最好要口鼻同时呼吸。总有会员问我,我习惯鼻吸鼻呼,我做瑜伽都是这样的呼吸方式,这样跑步行不行?答案是不行。 做瑜伽时,心率最高也就110~120,属于低强度运动,而我们跑步,心率肯定是超过120的,这时你需要的氧气量会增加。鼻腔这么小的进气通道,吸气量并不够,氧气供应就会不足,那跑步是没办法持续的。我们说有氧运动,啥是有氧运动?那得有充足氧气吸入才行,游泳是有氧运动,潜水就不是,你说是不是呢? 跑步时的呼吸节奏和习惯,是需要长时间养成的,不会说你跑了一天,就改变了过去好多年的呼吸方法。我们人类去做任何事情,肯定是先从有意识变成无意识,最后变成下意识的。你可以先让自己跑起来,然后刻意练习呼吸节奏和方法,让正确的呼吸方式重新成为你无意识的呼吸习惯。比如说我现在跑步时,是根本不用想我要怎么呼吸的,因为对我来说,这已经是自然而然的事了。 这里我再多说一些跑步呼吸的小tips。我们在冬天户外跑时,因为天气比较冷,为了防止冷空气进入我们的身体,可以带一个薄薄的口罩。另外也要让自己身体有一个适应的过程,不要秋天的时候都没跑,到冬天最冷的时候突然出去跑步了。也不要顶风跑,这样你的呼吸系统是受不了的。冬天跑步的时候,可以用舌尖顶住上牙膛,过滤加温一下冷空气,免得空气直灌入身体,造成肠胃不适。 #### 呼吸肌能力较弱 那除了呼吸方法不正确之外,你会看到,大体重基数的朋友跑两步也会喘,这是为啥呢?仅仅是因为他们的身体要承受更多的负重吗?当然,这是其中的一个方面,但更主要的是,大基数体重的人,他身体的呼吸系统较弱。 我们都知道肺是呼吸器官,但是肺是不能主动进行气体呼入呼出的,它主要依靠呼吸肌(也就是横膈膜)的收缩和扩张。你可以简单地这个过程想像成手风琴,手风琴打开气体进入,手风琴收紧的时候把气体压缩出去。 而大体重的人,腹部往往很胖,他的内脏脂肪多,这样他的呼吸肌就像吹大的气球一样,被撑薄了,相应的,它收缩和扩张的能力就会下降,所以大体重的人跑步更容易喘。而且除了容易喘之外,他们跑步也更容易岔气。 ### 为什么会岔气? 岔气,简单来说,就是呼吸肌痉挛(抽筋)了。我们平时在静态或走路状态下,你的呼吸频率是不会太快的,但当你突然开始跑步,一下子增加了运动强度,这时你需要大量氧气,你的呼吸次数每分钟需要提高几倍甚至几十倍时,是不是呼吸肌就需要快速工作啦? 当呼吸肌的能力不足以支撑你的身体这样强度运动时,它就罢工了,它通过痉挛的方式告诉你,你需要停下来或者减慢速度。这也解释了为什么大体重的人跑步更容易岔气,因为他们的呼吸肌本身能力就弱一些,所以它容易“罢工”。当然,对于刚开始跑步、缺乏锻炼的朋友也有可能出现跑步岔气的情况。 知道了是什么原因导致的岔气,那我们就可以做好相应的预防工作了。 你平时可以配合做一些腰腹部的核心训练,比如说卷腹、平板支撑等,多练习腹部呼吸法,这样在加强核心力量的同时,也加强了呼吸肌的能力。另外,在跑步之前,要做好充分的热身,不要上来就加速跑,逐渐平缓地提升呼吸节奏,你得让呼吸肌有适应的过程。 如果我们跑步时出现了岔气情况,那你可以放慢跑步速度;严重的话,你可以停下来调整呼吸,并且身体向相反方向伸展,比如说,你右侧岔气的话,那就向上伸直右侧手臂,并向左侧伸展15~30秒,一般这样做,岔气都会得到缓解。  ### 跑步前期很难坚持,怎么办? 其实,除了跑两步就喘的问题,很多初跑者会比较担心,会不会是自己不适合跑步这项运动呢。 关于这点,我在这节课一开始就说了,任何身体健康的人都是适合跑步的,只不过,如果你是刚开始跑,速度里程都上不来,心肺体能都还跟不上,那可能跑起来不太有成就感,没有正反馈,也不太好坚持。这时候问题就变成了,怎么让自己坚持下去,度过前期这段时间。 具体得怎么做呢?我们可以从自身和外部环境两方面找方法。 我们先从自身来说。任何事没办法坚持,其实都是因为缺少正向反馈。毕竟苦哈哈跑了半天,又没有什么立即可见的好处,人很容易放弃。开始跑的时候,不要定太高的目标,给自己很大的压力,要给自己设置合适的挑战,来不断加强自信心。 那问题来了,什么样的挑战是合适的呢?其实跑步无非看的是跑步的速度、时长和距离。首选我们来说,怎样不依赖心率表,评判自己的跑速是不是合适。 如果你在跑步的过程中,上气不接下气,你已经不能和同伴进行正常的短语交流,你的气息只能支撑你说出“嗯、啊……”这样的一两个字时,那也说明你跑的太快了,这时你的心率肯定也是超出了有氧运动的范畴的。也就是说,你不是在有氧长跑了,而变了无氧的短跑,这样是坚持不了多久的,这时你就需要减速了。 那么,跑多长时间和距离合适呢? 一般来说,我带初跑的会员,都是让他们从跑够10分钟开始的。如果你想跑20分钟,那你可以先去跑5分钟走5分钟,再跑5分钟,再走5分钟,这也是20分钟,慢慢地你可以把跑步时间增加,把走的时间减少。之后每周的运动强度可以比前一周提高5%。 比如说这周你跑了3次,每次跑了20分钟,那么下一周你可以每次跑21分钟,就这样来综合拉练自己的体能,逐步提高跑步自信心。当然,无论是跑步还是健身,训练时长最好控制在1个小时之内,因为1个小时的运动会让我们身心都得到满足(关于怎样制定合理的跑步计划,我们在后续课程第4讲还会再展开来说)。 有人可能会说,那这提升的也太慢了,其实并不是。身体适应有氧运动的能力还是很强的,大概8~10周,你就会建立起适合跑步的强健的心肺系统,没多久你就能跑出看似自己无法完成的目标,成就感就来了。 我以前带过一个会员,是个公子哥,用北京话说就是浑不吝,老大不小了也不工作,家人也管不了他。后来和我们一起跑步,他开始就属于那种平时完全不运动,一步都跑不动的人,我带着他从开始的走跑结合,到一点点增加时间距离,跑了2年。 他不仅在跑步这事上找到了成就感,还完成了人生中第一次全程马拉松(成绩还不错,4小时25分钟)。可以说,跑步已经不是他的乐趣,而就是他的生活了,听说去年他还鼓励她爱人完成了人生的首马。当然,我说这个故事,不是为了要鼓励你也去跑马拉松,关于这一点,我们在后续在讲马拉松的课程里还会再说。 在前期跑步的时候,还有一个细节你要注意一下,那就是不要跑上坡路,上坡路非常累,很容易导致退训。有一次我去重庆出差,早晨起来换上跑鞋就出去跑步了,结果我是跑了2公里就放弃了,为什么?因为我住那个酒店是在一个山的中间,我跑步是一直往坡上跑的,再加上前一晚上自己吃了很多麻辣火锅,肠胃也不舒服,所以跑了不到10分钟我就放弃了。 接下来,我们再说说,如何利用外部环境,帮助自己养成跑步的习惯,其实那方法就更多了。 如果你一个人跑步感觉无聊,可以在保证安全的情况下听听音乐。现在有专门根据步频来设计的音乐,你可以选择一首适合自己节奏的音乐,跟着节拍跑,可能你都没怎么注意,就已经跟着音乐跑了很久。 还有,你也可以购买更酷炫的跑步装备来奖励自己,这也算是合理的利用虚荣心啊,就像很多人跑完步都会截图发朋友圈,获得好友点赞,只要能鼓励自己继续跑下去,为什么不呢?而且,跑步本身还是很好的社交方式,你可以找到一些专业的跑团组织,和大家一起跑,或者是去帅哥、美女多一些的路线跑,这不也很好。 当你跑步成了习惯之后,还可以通过跑步给生活增加一些仪式感。比如说,我最喜欢的事就是每到一个城市,都会早起跑步,用双脚去丈量这个城市。因为早晨起来也没有什么行人和车,你可以特别自由地、很奢侈地欣赏这个城市,通过跑步的方式与这个城市发生深度连接。这不比花一两百块钱去个景点看看,到处都是人好嘛? 我们也可以给跑步赋予一些价值。像我现在就在参加NRC(Nike Run Club)线上公益跑,五湖四海的跑者合力完成25万公里,给湖北的孩子带来一些经济支持和精神上的鼓舞,你跑的每一步都会很有意义。现在的很多跑步App都会发起一些公益跑,你可以关注一下。 ### 亮哥跑经 这节课,我为你解决了跑两步就喘的问题。实际上,身体健康的人,都是适合跑步这项运动的,为啥有人跑两步就喘,主要有三点原因。 体能基础比较薄,而跑步是较高强度的运动,你可以通过跑步或者一项自己喜欢的运动,综合提升自己的身体素质。 跑步时的呼吸方式不正确,我建议初学者刻意练习两步一吸两步一呼的方式,当逐渐适应了之后,改为三步一呼三步一吸,并且保持呼吸比例均衡。 呼吸肌功能较弱,可以通过一些核心训练或者呼吸法加强。 很多人不知道怎样让跑步坚持下去,我认为,真正的跑步不太需要坚持,有乐趣的话,你会自发地去跑,但是乐趣,需要科学地、循序渐进地养成。跑步前期,给自己设置比较轻松容易完成的任务,获得正反馈,然后按照每周5%的幅度来增加强度。另外你可以通过听音乐、给跑步赋予意义和仪式感、装备奖励等方式,帮助自己度过刚开始跑时的枯燥期。 其实,说了这么多,都不如你真的迈开腿跑出第一步重要。我开这个课程,只能给你提供一些方法,真正让你动起来的人只有你自己。 ### 悦跑时刻 现在你可以感受下自己的呼吸,看看是不是呼出的比吸入的气体要多?欢迎你在留言区与我讨论。
嘿手大叔
2024年10月29日 16:46
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