知识图库
Java知识库
JDK线程池实现原理
Java中的强、软、弱、虚引用
深入拆解Java虚拟机
01 开篇词 | 为什么我们要学习Java虚拟机?
02 Java代码是怎么运行的?
03 Java的基本类型
04 Java虚拟机是如何加载Java类的?
05 JVM是如何执行方法调用的?(上)
06 JVM是如何执行方法调用的?(下)
7 JVM是如何处理异常的?
Java面试常见问题整理
Java面试常见问题-Java 基础篇
Java面试常见问题-Jvm篇
Java面试常见问题-并发篇
Android知识库
Kotlin编程第一课
1 开篇词 | 入门Kotlin有多容易,精通Kotlin就有多难
2 Kotlin基础语法:正式开启学习之旅
3 面向对象:理解Kotlin设计者的良苦用心
4 Kotlin原理:编译器在幕后干了哪些“好事”?
5 实战:构建一个Kotlin版本的四则运算计算器
6 object关键字:你到底有多少种用法?
7 扩展:你的能力边界到底在哪里?
8 高阶函数:为什么说函数是Kotlin的“一等公民”?
9 实战:用Kotlin写一个英语词频统计程序
10 加餐一 | 初识Kotlin函数式编程
11 委托:你为何总是被低估?
12 泛型:逆变or协变,傻傻分不清?
13 注解与反射:进阶必备技能
14 实战:用Kotlin实现一个网络请求框架KtHttp
15 加餐二 | 什么是“表达式思维”?
16 加餐三 | 什么是“不变性思维”?
17 加餐四 | 什么是“空安全思维”?
18 春节刷题计划(一)| 当Kotlin遇上LeetCode
19 春节刷题计划(二)| 一题三解,搞定版本号判断
20 春节刷题计划(三)| 一题双解,搞定求解方程
21 春节刷题计划(四)| 一题三解,搞定分式加减法
22 什么是“协程思维模型”?
23 如何启动协程?
24 挂起函数:Kotlin协程的核心
25 Job:协程也有生命周期吗?
26 Context:万物皆为Context?
27 实战:让KtHttp支持挂起函数
28 期中考试 | 用Kotlin实现图片处理程序
29 题目解答 | 期中考试版本参考实现
30 Channel:为什么说Channel是“热”的?
31 Flow:为什么说Flow是“冷”的?
32 select:到底是在选择什么?
33 并发:协程不需要处理同步吗?
34 异常:try-catch居然会不起作用?坑!
35 实战:让KtHttp支持Flow
36 答疑(一)| Java和Kotlin到底谁好谁坏?
37 集合操作符:你也会“看完就忘”吗?
38 协程源码的地图:如何读源码才不会迷失?
39 图解挂起函数:原来你就是个状态机?
40 加餐五 | 深入理解协程基础元素
41 launch的背后到底发生了什么?
42 Dispatchers是如何工作的?
43 CoroutineScope是如何管理协程的?
44 图解Channel:如何理解它的CSP通信模型?
45 图解Flow:原来你是只纸老虎?
46 Java Android开发者还会有未来吗?
47 Kotlin与Jetpack简直是天生一对!
48 用Kotlin写一个GitHub Trending App
49 结课测试 | “Kotlin编程第一课”100分试卷等你来挑战!
50 结束语 | 不忘初心
Android Framework 教程—基础篇
01 Ubuntu 使用快速入门
02 Make 构建工具入门
03 理解 Unicode UTF-8 UTF-16 UTF-32
04 Linux Shell 脚本编程入门1——核心基础语法
05 SeAndroid 使用极速上手
06 理解 C++ 的 Memory Order
07 AOSP 极速上手
08 系统开发工具推荐
09 添加 Product
运动相关知识
爱上跑步
01 开篇词 | 跑步,不那么简单的事儿
02 跑两步就喘了,是不是我不适合跑步?
03 正确的跑步姿势是什么样的?
04 为什么跑步要先热身?
05 怎样制定你的第一个10公里跑步计划?
06 快跑和慢跑,哪个更燃脂?
07 普通跑步者应该如何选择跑鞋?
08 买跑步装备,不要踩这些坑儿
09 跑步前到底应不应该吃东西?
10 跑步到底伤不伤膝盖?
11 参加了20场马拉松,我是如何准备的?
12 除了马拉松,还能参加哪些跑步赛事?
13 热点问题答疑 :跑完第二天浑身疼,还要不要继续跑?
健身房计划
[DeepSeek]减脂塑形计划
【DeepSeek】训练周期安排
每日餐饮热量控制
减脂期间食物推荐避坑指南
HarmonyOS知识库
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心理学相关
如何学点心理学——关于非专业人士学心理学的一点建议
投射性认同
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03 正确的跑步姿势是什么样的?
今天我们来说说跑姿。 一提到跑姿,很多人首先想到的就是用前脚掌还是后脚掌着地的问题,市面上很多讲跑步的书也在说这个问题。实际上,着地方式只是跑姿中需要关注的因素之一,它并不是全部。而且落地方式也没有绝对的对错之分,需要结合跑步的场景来看,比如说看你是长跑还是短跑。而且,很多人因为足型的不同,落地方式多少都会有些差异,这点也很难去纠正。 你最需要关注的,是摆臂和摆动腿,因为我们从专业的角度看一个人是不是跑错了,都是在看它的摆臂和摆腿方式。很多人因为跑姿不对出现身体损伤,也多是因为摆臂和摆动腿的方式不对导致的。 所以这节课我们讲跑姿,会先从摆臂和摆动腿讲起,然后我们再来讨论着地的问题。 ### 摆臂 摆臂错误,最直观看来就是你跑的不好看,专业一些来说,就是协调性不好。因为摆臂的主要目的,是对抗腿的阻力,来保持我们的身体平衡,让身体向正前方笔直前行。 摆臂和步频是紧密相关的。所以你看那些短跑运动员,他们上肢力量也很发达,因为他们短跑时速度很快,步频很大,如果没有相应的摆臂,他们身体会不平衡。所以,如果你想加快跑步频率,加快摆臂的频率就可以了。如果你是跑坡,摆臂幅度则会相应变小。 正确的摆臂应该是什么样的呢?既然我们是向前跑,那么摆臂也应该是垂直向前的,而不是在胸口前左右交叉的,因为你左右摆臂的时候,等于给身体一个左右旋转的力,实际上这消耗了多余的能量,对于腰腹肌肉及腰椎压力也比较大,跑的也不快也不长久。 正确摆臂示范:  而且正确的摆臂应该是肩膀放松状态下,以肩关节为轴的,大臂和小臂成90度角,大臂带动小臂前后垂直摆动。 抬起时,大拇指不要超过眉毛,回来时,大拇指不要越过躯干。 错误摆臂示范:  有几种常见的错误摆臂方式,你可以记下来,在跑步的时候感受下自己有没有这样的问题,比如说: - 双臂在身前交叉,我称之为“戳鼻孔跑”。当你的双臂不是垂直向前用力,而是左右旋转的时候,身体会消耗多余能量。 - 只摆小臂,不摆大臂。跑步时把大臂夹得特别紧,而且摆臂是以肘关节为轴了,这是不对的。 - 不摆手臂,摆动躯干。完全只是靠摆动躯干的方式在维持平衡,这样会造成能量过度损失,而且对腰椎压力也比较大。 - 摆臂高度不对,比如说摆臂过大,或是一面高一面低。摆臂过大是短跑的摆臂方式,长跑的摆臂,向前手指不超过眉梢、向后不超过躯干。还有人摆臂一面高一面低,一般我们戴臂包、手中握手机或水瓶等容易出现这个问题。摆臂是帮我们平衡的,如果你的左右摆臂高度不一样,那跑姿一定是变形的,也就是说身体左右受力是不均匀的,这时很容易导致身体的一侧肌肉紧张,出现像跑步膝等身体损伤(关于身体损伤,你可以查看我们课程的第9讲)。 以上这些摆臂问题,可能都不是单独出现的,而且每个人出现问题的程度都不太一样,比如说有可能你是戳鼻孔跑,而且左右摆臂幅度不一样;也有可能你感觉自己摆臂了,但是大臂夹得很紧,只有小臂在动而已。 而且有摆臂问题的人,一般自己不太好发觉。这里我讲个挺有趣的事,我做这个课的编辑平时也跑步,当我录错误摆臂示范时,他就在旁边笑,说哪有人会这样跑步的,也太奇怪了吧。然后我就让他现场跑了一段。结果我就发现他跑步时大臂夹得很紧,摆动幅度很小,虽然他没有我们做的错误示范那么夸张,但是确实有摆臂问题。 从这件事也能看出来,一般跑者对自己的摆臂是没什么认知的,大家都认为自己的摆臂没问题,但如果摆臂不对的话,在旁人看来,会感觉这个人跑步很累很别扭,也不好看。 你可以在跑步之前找个镜子,单纯做摆臂练习,做两组,每组30秒。我以前学100米跑时,有一个专项训练就是快速摆臂30秒,这项训练还挺累的,不比跑要简单。但是摆臂打好基础,可以让你之后的跑步更节能。 ### 摆腿 其实看一个人摆腿对不对,最重要的一点就是,看他是用髋关节跑还是膝关节跑。 正确的长跑姿势,应该是**核心收紧,臀大肌和大腿后侧肌肉发力,以髋关节为轴,带动膝关节和踝关节向前跑动**,小腿只是辅助性肌肉,它发力不多。所以你看,长跑运动员基本上臀部都是很翘的,而小腿纤细。 正确摆腿示范:  很多人跑错了,都是以膝关节为轴,用小腿发力在跑。而且这种跑法有个典型的特点,就是屈髋,也就是我们经常提到的“坐着跑”的跑姿。 错误摆腿示范:  屈髋是典型的刹车减速的动作,如果你一直屈髋“坐着跑”,跑步时就会经常出现重心不稳的情况,而且地面给你带来的冲击力,你不能很好地将它传导到臀部,也就是说,这些冲击力都消耗在了膝关节这里。这样的话,一是你很难跑得长久,二是容易把小腿跑粗,三是全身的压力都集中在膝关节,容易带来一些慢性损伤。 ### 着地 跑步的着地方式主要有三种:前脚掌、中脚掌和后脚掌。这几种着地的方式都没有错,只不过如果我们是长跑的话,主要采用的是后脚跟着地和中足着地的方式。 你想想,跑100米的田径运动员穿的跑鞋,它的鞋钉是不是都在前脚掌?给1500米以下运动员穿的跑鞋,后脚跟都是没有钉的。所以短跑用的是前脚掌着地的方式,目的是追求更快的速度。 而我们长跑,基本上是脚跟先落地,而且多数都是由脚的外侧先着地,过渡到内侧,这也是我们常说的全脚掌跑步法,大部分长跑的人都是采用这种方式。所以你看那些缓冲能力好的跑鞋,它会在哪里做缓冲?是不是都是在鞋跟?当然如果你是中脚掌着地,也没有问题,欧洲那边比较流行中足着地。 两种着地方式示范:  但如果你用前脚掌跑长跑,因为前脚掌着地,身体自然会向前有一定的倾斜,那我们为了平衡这个倾斜不摔倒,身体前侧的肌肉,尤其是核心肌群会非常累。 而且,前掌着地方式需要发达的小腿肌肉来维持身体的平衡,这会造成小腿肌肉过度肌肥大,这也并不是我们想要的结果。虽然前脚掌着地会帮助我们跑步提速,但是我们大众跑者跑长跑,也不是比谁跑的快,而是看谁跑得更健康、更安全、更节能。 ### 前倾跑&低头族 很多人说跑步腰疼或者下背部疼痛,其实这主要和你跑步时身体前倾了有关。我不知道是谁倡导的,说跑步时身体要前倾,实际上这是不对的。因为当你身体前倾时,你的屈髋肌群,也就是胯骨部位会过度紧张,你的下背部肌肉会被反向拉长,它的压力就会增加。这就好比你背个书包去跑步,背部肌肉很容易疲劳的。 而且当你身体前倾的时候,你的髋关节不能很好的帮你做功,身体容易左右扭动,时间长了也容易引起腰部肌肉酸疼。 还有的人是一直低头跑,尤其是在办公室工作的朋友,工作一整天对着电脑,跑步时还会习惯低着头,这也容易跑出问题。如果你有这个情况,可以在跑步之前做一些颈部伸展;跑步时,不要探头,稍微收下巴,眼睛可以平视前方50米左右地方,这样就可以很好地解决这个问题了。 ### 亮哥跑经 在所有的跑步知识中,跑姿是最难教的,如果说理论,可能我们这一节课就说完了,但是你在现实生活中去改,大概要几个月到半年的时间才行。 改变跑姿,不能着急,这不是一两天就能完成的事,需要你在跑步过程中不断思考体会才行。 如果你在跑步的过程中,能回忆起我们这节课的内容,意识到自己的某些姿势是不对的,然后有针对性地优化摆臂、摆腿和着地方式,就很不错了。然后你要长时间地刻意练习,让正确跑姿慢慢地成为新的肌肉记忆,这样你基本功打好了,之后会越跑越轻松的。 ### 悦跑时刻 你看到过哪些错误跑姿呢?你认为自己的跑姿有哪些问题呢?欢迎在留言区与我讨论。
嘿手大叔
2024年10月29日 16:52
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