知识图库
Java知识库
JDK线程池实现原理
Java中的强、软、弱、虚引用
深入拆解Java虚拟机
01 开篇词 | 为什么我们要学习Java虚拟机?
02 Java代码是怎么运行的?
03 Java的基本类型
04 Java虚拟机是如何加载Java类的?
05 JVM是如何执行方法调用的?(上)
06 JVM是如何执行方法调用的?(下)
7 JVM是如何处理异常的?
Java面试常见问题整理
Java面试常见问题-Java 基础篇
Java面试常见问题-Jvm篇
Java面试常见问题-并发篇
Android知识库
Kotlin编程第一课
1 开篇词 | 入门Kotlin有多容易,精通Kotlin就有多难
2 Kotlin基础语法:正式开启学习之旅
3 面向对象:理解Kotlin设计者的良苦用心
4 Kotlin原理:编译器在幕后干了哪些“好事”?
5 实战:构建一个Kotlin版本的四则运算计算器
6 object关键字:你到底有多少种用法?
7 扩展:你的能力边界到底在哪里?
8 高阶函数:为什么说函数是Kotlin的“一等公民”?
9 实战:用Kotlin写一个英语词频统计程序
10 加餐一 | 初识Kotlin函数式编程
11 委托:你为何总是被低估?
12 泛型:逆变or协变,傻傻分不清?
13 注解与反射:进阶必备技能
14 实战:用Kotlin实现一个网络请求框架KtHttp
15 加餐二 | 什么是“表达式思维”?
16 加餐三 | 什么是“不变性思维”?
17 加餐四 | 什么是“空安全思维”?
18 春节刷题计划(一)| 当Kotlin遇上LeetCode
19 春节刷题计划(二)| 一题三解,搞定版本号判断
20 春节刷题计划(三)| 一题双解,搞定求解方程
21 春节刷题计划(四)| 一题三解,搞定分式加减法
22 什么是“协程思维模型”?
23 如何启动协程?
24 挂起函数:Kotlin协程的核心
25 Job:协程也有生命周期吗?
26 Context:万物皆为Context?
27 实战:让KtHttp支持挂起函数
28 期中考试 | 用Kotlin实现图片处理程序
29 题目解答 | 期中考试版本参考实现
30 Channel:为什么说Channel是“热”的?
31 Flow:为什么说Flow是“冷”的?
32 select:到底是在选择什么?
33 并发:协程不需要处理同步吗?
34 异常:try-catch居然会不起作用?坑!
35 实战:让KtHttp支持Flow
36 答疑(一)| Java和Kotlin到底谁好谁坏?
37 集合操作符:你也会“看完就忘”吗?
38 协程源码的地图:如何读源码才不会迷失?
39 图解挂起函数:原来你就是个状态机?
40 加餐五 | 深入理解协程基础元素
41 launch的背后到底发生了什么?
42 Dispatchers是如何工作的?
43 CoroutineScope是如何管理协程的?
44 图解Channel:如何理解它的CSP通信模型?
45 图解Flow:原来你是只纸老虎?
46 Java Android开发者还会有未来吗?
47 Kotlin与Jetpack简直是天生一对!
48 用Kotlin写一个GitHub Trending App
49 结课测试 | “Kotlin编程第一课”100分试卷等你来挑战!
50 结束语 | 不忘初心
Android Framework 教程—基础篇
01 Ubuntu 使用快速入门
02 Make 构建工具入门
03 理解 Unicode UTF-8 UTF-16 UTF-32
04 Linux Shell 脚本编程入门1——核心基础语法
05 SeAndroid 使用极速上手
06 理解 C++ 的 Memory Order
07 AOSP 极速上手
08 系统开发工具推荐
09 添加 Product
运动相关知识
爱上跑步
01 开篇词 | 跑步,不那么简单的事儿
02 跑两步就喘了,是不是我不适合跑步?
03 正确的跑步姿势是什么样的?
04 为什么跑步要先热身?
05 怎样制定你的第一个10公里跑步计划?
06 快跑和慢跑,哪个更燃脂?
07 普通跑步者应该如何选择跑鞋?
08 买跑步装备,不要踩这些坑儿
09 跑步前到底应不应该吃东西?
10 跑步到底伤不伤膝盖?
11 参加了20场马拉松,我是如何准备的?
12 除了马拉松,还能参加哪些跑步赛事?
13 热点问题答疑 :跑完第二天浑身疼,还要不要继续跑?
健身房计划
[DeepSeek]减脂塑形计划
【DeepSeek】训练周期安排
每日餐饮热量控制
减脂期间食物推荐避坑指南
HarmonyOS知识库
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心理学相关
如何学点心理学——关于非专业人士学心理学的一点建议
投射性认同
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04 为什么跑步要先热身?
今天我们来聊一聊跑步的热身和拉伸问题。 在正式开始学习之前,我们先来思考一个问题:你认为,跑步主要是用什么来跑?你可能想都不想就会给出答案:当然是用腿。但是这准确吗?在我看来,跑步主要依靠的是心脏,就像一辆汽车,让它跑起来的不是轮胎,而是它的引擎。 为什么我们要讨论这个问题,是因为我发现,有太多朋友没有想清楚热身和拉伸的目的是什么。很多人认为跑步就是用腿跑,所以他跑前跑后,抻抻腿就算完事了。这还算好的,有一些人干脆不热身和拉伸,他们认为跑步嘛,很简单,用腿跑就行了,他基本上是有了跑步兴趣就迫不及待地开跑,跑完就累趴下一动不动,这样是很容易受伤的。 而且除了热身和拉伸,很多跑者是根本不知道还要对肌肉和筋膜进行放松的。 我们在后面讲跑步损伤的课程时会说,跑步产生的身体损伤,很多都是软组织(肌肉和筋膜)太过疲劳导致的。如果你一直跑步,但是从来没做过肌肉和筋膜的松解,那么你的肌肉很可能出现“打结”的问题,用手按下去会非常疼,这是通过热身、拉伸没办法解决的,你需要用泡沫轴或者专业手法进行肌肉和筋膜放松。 那么,今天我们就来说说,热身和拉伸对我们的跑步,到底意味着什么?我也给你分享一套我设计的热身、拉伸和放松的动作。 ### 为什么跑步要热身? 一般我们说跑步的伸展,是按照跑前动态、跑后静态的方式进行的。跑前的动态伸展,也就是我们经常说的热身啦。 从“热身”的字面意思来看,你也能知道它的目的:就是让我们的身体热起来。当我们的体温升高后,身体的各项机能会被激活,调整到运动状态。具体来说,热身会带来三点好处。 1. **增加关节滑液的分泌**。很多人突然运动或者下蹲时,膝关节或一些其他活动关节会发出“嘎嘣”的声响,为什么?这就说明你身体的关节滑液分泌是不足的,你可以把关节滑液想象成汽车的发动机油,它起到润滑关节的作用,当我们通过热身,让身体温度升高时,关节滑液的分泌就会增多。 2. **防止肌肉拉伤**。我们肌肉就像是皮筋,它是具有弹性的,当体温较低的时候,它的弹性就会比较差,很容易扯伤甚至断裂,那这时是不是肌肉就拉伤啦。所以我们要让身体热起来,来保障肌肉有足够的韧性支撑我们跑步。 3. **预防岔气**。我们在之前第1讲课程里说过,跑步岔气,就是呼吸肌痉挛了,那它为啥会痉挛呢?实际上就是呼吸肌没办法适应当下的运动强度,它罢工了。那充分的热身,也是为了激活呼吸肌的能力,让它适应到运动的节奏上,避免岔气。 我给你设计了一套跑步的热身方法,这套方法共有8个动作,可以有效地帮你拉伸到臀、腿肌群和对跑步非常重要的筋膜——髂筋束(关于髂筋束,你可以看我们专栏的第9讲);而且里面的直踢跑、后踢跑和高抬腿跑是跑步的专项热身动作。  需要注意的是,冬季热身和夏季热身时间上是不一样的,这很好理解,冬季气温低,体温升高慢嘛,所以冬季的热身时长最好是夏天的一倍,或是你也可以在动态热身前先进行1~2km的慢跑,帮助提高体温。  ### 为什么跑后要做拉伸? 说完了热身,我们再来说说跑后的拉伸。为什么跑步后要拉伸呢?很多小伙伴会说,跑步之后不拉伸,身体的的乳酸就会在肌肉中,我们第二天会肌肉酸痛。那这个说法是不准确的,因为我们身体的乳酸在运动后的3~4个小时,肯定会排出体外的,**拉伸的目的,是可以帮助乳酸加速排出**。 除了加速乳酸排出,**拉伸也是为了让跑步之后紧张的肌肉尽量舒展开,恢复它的延展性和弹性**。不然肌肉一直紧绷,很容易疲劳,很多损伤就是疲劳导致的,这一点我们在这节课一开始也提到了。  而且我们都知道,我们身体的关节是靠肌肉来稳定的,如果肌肉紧张,我们的关节活动也会受限。所以做好拉伸也是为了帮助扩大关节的活动范围。 当然,拉伸也可以预防和减少延迟性酸痛。什么是延迟性酸疼呢?我相信很多人跑步第二天会出现身体酸痛的感觉,那这就是延迟性酸痛了,因为我们在跑步的过程中,有一部分肌纤维会出现细微的损伤,所以在跑后的24~48小时内就会出现肌肉酸痛的情况。 刚刚我们也说了,拉伸可以帮助肌肉和筋膜组织恢复到正常的延展性,那这也是可以降低肌肉组织细微拉伤的几率。而且跑后拉伸,可以加快肌肉组织中毛细血管做功,这样可以加快营养物质输送,加快细微损伤的恢复。  ### 不可忽视的肌肉放松 除了跑前动态热身,跑后静态拉伸之后,完整的跑步训练还要包括拉伸之后的肌肉筋膜放松,原因就是为了防止肌肉过于紧张劳累带来的伤损。 你可以在瑜伽垫上用泡沫轴、筋膜枪等进行肌肉和筋膜松解。我在这里也给你一套放松的方法,你照着视频做就可以啦,这个并没有严格的时间限制,如果你时间充足的话,完全可以多做一会儿。  ### 亮哥跑经 一般从对待热身、拉伸和放松的态度,就能看出来一个人是不是真的会跑步了。 我们跑步不仅仅是用腿,热身拉伸也不只是针对腿部做运动。热身,更重要的是为了提高体温,来让身体的心肺系统、关节、肌肉等各项机能快速进入到运动状态。跑后伸展则可以让我们的肌肉恢复弹性,加快乳酸排出,减少延迟性酸痛等问题。当然,不要忽略跑后的放松,充分地放松可以缓解肌肉和筋膜的疲劳,减少身体损伤。 ### 悦跑时刻 你对跑步热身和拉伸的态度是怎样的呢?跑步之后有做过进行过肌肉和筋膜的放松吗?欢迎你在留言区和我讨论。
嘿手大叔
2024年10月29日 17:01
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